ペース計算
5Kペース計算ツール
初めての5K、Couch-to-5K後の卒業ラン、自己ベスト狙いまで。目標タイムから平均ペースと1kmごとの通過タイムを確認できます。
mm:ss
平均ペース
6:00 /km
km/h
10.0
mph
6.2
3km
18:00
フィニッシュ
30:00
スプリット
時計の表示、トレッドミル練習、初めての5Kレースのペースメモに使えるスプリット表です。
| 区間 | ペース | 経過タイム |
|---|---|---|
| 1 km | 6:00 | 6:00 |
| 2 km | 6:00 | 12:00 |
| 3 km | 6:00 | 18:00 |
| 4 km | 6:00 | 24:00 |
| 5 km | 6:00 | 30:00 |
5Kは、初めてレースに出る人が一番検索することの多い距離です。このランニングペース計算ツールを使えば、走りたい目標タイムを入力するだけで、平均ペースや1kmごとの通過タイム、さらには5km全体のスプリット表まで一目で分かります。
Couch-to-5Kを終えたばかりなら、このペースを「絶対に守るべきタイム」ではなく、自分のリズムを知るための目安として使うのがおすすめです。キロ表示とマイル表示の切り替え（マイルからキロへのペース換算）はもちろん、スプリットのコピーやレース前の印刷にも対応しています。
5Kのペース計算方法
5Kは距離が5kmと決まっているため、ペース計算はとてもシンプルです。30分の目標なら合計1,800秒。これを5で割ると360秒、つまり1kmあたり6分00秒になります。
Couch-to-5K後のペース設定
Couch-to-5K系のプランは、速く走ることよりも、少しずつ走れる時間を伸ばして習慣を作ることが目的です。そのため、最初の5Kは決して速くなくて大丈夫です。まずは気持ちよく完走できそうな目標を選び、このペース計算ツールを使ってそのリズムを確認してみましょう。
おすすめなのは、現実的な目標と少し先の目標を分けて考えることです。たとえば今回は35分を目標にしながら、30分の行も見ておくと、次にどんなペースが必要になるのかが具体的にイメージできます。
東京で5Kを走る場合のアドバイス
東京には、5Kの練習にぴったりな短めの周回コースがたくさんあります。皇居ランの周回コースはほぼ5kmですし、代々木公園や駒沢公園、川沿いのコースも1kmごとのペース確認がしやすくおすすめです。
夏の湿気が高い日は、自己ベストを狙うときよりも少し遅めの目標を選びましょう。最初の1kmでは楽に感じるペースでも、20分を過ぎると急に息が上がることがあります。もし初めての5Kや30分切りを一緒に目指す仲間が欲しい方は、Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンで東京のグループラン情報を毎週お届けしています。クラブ・サークル一覧もぜひ活用して、自分に合ったコミュニティを見つけてみてください。
東京で自分に合うランニングコミュニティを見つけよう
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使い方
-
目標タイムを入力する
30:00のようなフィニッシュ目標を入力するか、よく使われるプリセットを選びます。距離は自動的に5kmに設定されています。
-
ペースとスプリットを確認する
走り出す前に、平均ペースと1kmごとのスプリット表を確認しておきましょう。
-
プランを保存する
5Kのスプリット計画をコピー、共有、または印刷して、練習前やレース当日にすぐ確認できるようにしておくと安心です。
5Kの目標ペース
今の体力に合った余裕のある目標を選び、最初の1kmは時計を気にしすぎず落ち着いて入りましょう。
| 目標 | 平均ペース | 考え方 |
|---|---|---|
| 40:00 | 8:00/km | 初めての5Kやランウォークの目標 |
| 35:00 | 7:00/km | 初心者が走り続けるための目標 |
| 30:00 | 6:00/km | Couch-to-5K卒業後の次のステップ |
| 25:00 | 5:00/km | 少し速めの市民ランナーの目標 |
よくある質問
- 5Kのペースはどう計算しますか？
- 目標タイムを5kmで割ると、1kmあたりの平均ペースが分かります。たとえば30分の5Kなら、1,800秒を5で割って360秒、つまり6分00秒/kmです。このランニングペース計算ツールでは1kmごとの通過タイムも同時に表示します。
- 初心者の5Kペースはどのくらいが目安ですか？
- 初心者にとって適切な5Kのペースは、最初の1kmで無理をしなくても走り続けられるスピードです。まずは30〜40分台で完走できれば十分素晴らしい目標になります。Couch-to-5Kを終えたばかりなら、スプリットはプレッシャーではなく、あくまで目安として活用してください。
- 5Kを30分で走るにはどのペースが必要ですか？
- 5Kを30分で走るには、平均6分00秒/kmが必要です。1kmを6:00、3kmを18:00、4kmを24:00で通過する計算になります。30分を確実に、そして少し余裕を持って切りたい場合は、5分55秒/km前後を目安にペース計算すると良いでしょう。
- 5Kはイーブンペースで走るべきですか？
- 多くのランナー、とくに初心者にはイーブンペース（一定のペース）が一番分かりやすくおすすめです。最初の1kmは速く入りすぎず、コントロールできる感覚を優先しましょう。3kmを過ぎて余裕があれば、そこから少しずつペースを上げていく方が安全です。
- Couch-to-5K後にも使えますか？
- はい。Couch-to-5Kは、まず継続して走れる体力と自信をつけるためのプランです。5kmを走れるようになったら、このペース計算ツールで現実的な目標タイムを選び、1kmごとのリズムを体感してみてください。