ペース計算
ハーフマラソンペース計算
ハーフマラソンの目標タイムから、レース当日の具体的なペース配分を作成します。正確な平均ペースや確実な5kmごとのチェックポイント、持ち歩けるスプリット表を確認しましょう。
hh:mm:ss
平均ペース
5:41 /km
km/h
10.5
mph
6.6
10km
0:56:53
フィニッシュ
2:00:00
ハーフマラソンのチェックポイント
5km、10km、15km、20km、フィニッシュ地点での目標通過タイムです。
| 地点 | 目標タイム |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| フィニッシュ | 2:00:00 |
スプリット
時計の設定やペースバンド、レース当日のメモに使えるスプリット表です。
| 区間 | ペース | 経過タイム |
|---|---|---|
| 1 km | 5:41 | 5:41 |
| 2 km | 5:41 | 11:23 |
| 3 km | 5:41 | 17:04 |
| 4 km | 5:41 | 22:45 |
| 5 km | 5:41 | 28:26 |
| 6 km | 5:41 | 34:08 |
| 7 km | 5:41 | 39:49 |
| 8 km | 5:41 | 45:30 |
| 9 km | 5:41 | 51:11 |
| 10 km | 5:41 | 56:53 |
| 11 km | 5:41 | 1:02:34 |
| 12 km | 5:41 | 1:08:15 |
| 13 km | 5:41 | 1:13:57 |
| 14 km | 5:41 | 1:19:38 |
| 15 km | 5:41 | 1:25:19 |
| 16 km | 5:41 | 1:31:00 |
| 17 km | 5:41 | 1:36:42 |
| 18 km | 5:41 | 1:42:23 |
| 19 km | 5:41 | 1:48:04 |
| 20 km | 5:41 | 1:53:45 |
| 21 km | 5:41 | 1:59:27 |
| 21.1 km | 5:41 | 2:00:00 |
ハーフマラソンは本当に素晴らしい距離です。我慢とリズム感が必要ですが、しっかりとした計画があるだけで当日の不安はぐっと減ります。この計算ツールは、あなたの目標タイムを明確なレース計画に変えてくれるので、当日の展開がはっきりとイメージできるようになるはずです。
まずは下の入力欄に目標のフィニッシュタイムを入れるか、サブ2のような定番の目標を選んでみてください。すぐに正確な平均ペースと、詳細なスプリット表が表示されます。計算機はキロメートル表示になっていますが、お好みでマイルに切り替えるのも簡単です。
ハーフマラソンペースの計算方法
平均ペースを出すのはとてもシンプルで、目標タイムをハーフマラソンの公式距離である21.0975kmで割るだけです。たとえば、2時間（2:00:00）という目標は7,200秒になります。これを21.0975で割ると約341.3秒になり、1kmあたり約5分41秒という計算になります。
ハーフマラソンの一般的な目標ペース
具体的な数字をあらかじめ知っておくと、練習の目安になりますよね。ランナーによくあるハーフマラソンの目標タイムと、それに必要な平均ペースをまとめました。
- サブ1.5（1時間30分切り）: キロ4分16秒
- 1時間45分切り: キロ4分59秒
- サブ2（2時間切り）: キロ5分41秒
- 2時間15分切り: キロ6分24秒
- 2時間30分切り: キロ7分07秒
もしあなたが東京でレースに出るなら、ほぼすべての大会で距離表示がキロ単位になっていることを覚えておいてください。普段マイルで練習している人も、5km、10km、15km、20kmの通過目標を知っておくと、レース中に自分の状況をすばやく確認できます。
東京でハーフマラソンを走る場合のアドバイス
もし東京でハーフマラソンを走る予定なら、季節がタイムに大きな影響を与えます。冬から春先の涼しい朝はタイムを狙うのに完璧なコンディションですが、春の終わりや夏の湿気が高い時期は、ランニングマシンの上と同じペース設定でもかなりきつく感じます。
本番に向けた調整練習には、距離が分かりやすい周回コースがとても便利です。皇居の周回コース（皇居ラン）は1周が約5kmです。一定のペースで4周と少し走れば、ハーフマラソンとほぼ同じ距離になります。本番前に目標ペースで数周走ってみることは、その目標が現実的かどうかを判断するのにとてもいい方法です。
毎年10月に開催される「東京レガシーハーフマラソン」は、この距離では都内最大規模のレースです。国立競技場をスタート・フィニッシュとするこのコースは比較的平坦で、自己ベスト（PB）を狙うのにぴったりの大会です。
本番前に目標ペースで走る練習をするなら、地元のランナーと一緒に走るグループランが最高です。Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンでは、東京各地のランニングイベントの情報を毎週お届けしています。また、クラブ・サークル一覧を使えば、あなたとぴったり同じペースで練習している仲間を見つけることができます。
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使い方
-
目標タイムを入力する
目標のフィニッシュタイムを入力するか、サブ2などのよくある目標ボタンをタップします。距離は自動的にハーフマラソン公式の21.0975kmに設定されています。
-
チェックポイントを確認する
平均ペースや、5km、10km、15km、20kmといった主要なチェックポイントの通過タイムを確認し、実際のレースで時計を見たときにどうなっているべきかを把握しましょう。
-
スプリット計画を保存する
アクションボタンを使ってスプリットをコピーしたり、計画をリンクとして共有したり、レース当日に見やすいコンパクトな確認表として印刷したりできます。
ハーフマラソンのペース配分
多くのランナーにとって、最初の5kmをリラックスして入るイーブンペースが、ハーフマラソンを力強く走り切るためのベストな方法です。
| 配分戦略 | どんな走り方か | こんな人におすすめ |
|---|---|---|
| イーブンペース | スタートからフィニッシュまで、ずっと同じペースを保つ | ほとんどのランナー、初ハーフの人 |
| ネガティブスプリット | レースの後半を、前半よりも少しだけ速いペースで走る | 十分な持久力と心肺機能がある経験者 |
| ポジティブスプリット | 序盤を速く入り、後半はペースを落として粘る | コースの起伏などでどうしても必要な場合以外は非推奨 |
よくある質問
- 2時間切り（サブ2）を達成するには、どのくらいのペースが必要ですか？
- 2時間切りを目指すなら、1kmあたり約5分41秒（1マイル約9分09秒）の平均ペースが必要です。このペースなら10kmを56分53秒、20kmを1時間53分45秒で通過します。レース後半でもこのペースを維持できるように、最初の5kmはリラックスして走るのが賢いアプローチです。
- 1時間45分切りや1時間30分切りのペースは？
- 1時間45分切りなら1kmあたり約4分59秒、1時間30分切りなら約4分16秒をキープする必要があります。これらは全く異なるレベルの運動強度です。上のペース計算機に具体的な目標タイムを入力すれば、あなたに必要なペースと詳細なスプリット表をすぐに確認できます。
- ハーフマラソンはイーブンペースで走るべきですか？
- ほとんどのランナーにとって、イーブンペース（一定のペース）が一番確実な戦略です。ハーフマラソンは、序盤に飛ばしすぎると後半で確実に失速する長さですが、早めに自分のリズムを見つける必要もあります。3km地点までに目標ペースに落ち着き、あとは計画を信じて走りましょう。
- このハーフマラソンペース計算はどのくらい正確ですか？
- 計算そのものは完璧に正確です。目標タイムを公式距離の21.0975kmで割っているだけだからです。ただし、レース当日は気温、坂、風、混雑などの影響を受けます。ここで計算したスプリット表は便利な「目安」として活用し、常に自分の体の声に耳を傾けるようにしてください。
- キロメートルではなくマイル表示でも使えますか？
- もちろんです。東京や国内のレースのほとんどがキロ表示のため、初期設定はキロメートルになっていますが、ワンタップでマイルに切り替えられます。設定は保存され、スプリット表もすぐに選択した単位に更新されます。
- スプリットタイム（通過タイム）を共有したり印刷したりできますか？
- はい、できます。「結果をシェア」ボタンを押すと、今の計画をそのまま開けるリンクをコピーできますし、スプリットをスマホのメモ帳などに直接コピーすることも可能です。「ペースバンドを印刷」を使えば、スタートラインに持っていけるコンパクトなチェックポイント表が作れます。