マラソンペース計算

使い方

1. 01

   目標タイムを入力する

   目標のフィニッシュタイムを入力するか、サブ4などよくある目標のボタンをタップします。距離は自動的にフルマラソン公式の42.195kmに設定されています。

2. 02

   ペース配分を選ぶ

   安定した走りをめざすなら「イーブンペース」を、後半に上げたいなら「ネガティブスプリット」などをレース計画に合わせて選びます。給水所などでのロスタイムを考慮して、余裕（バッファ）を追加することもできます。

3. 03

   スプリットとチェックポイントを確認する

   平均ペースや、ハーフ・30kmといった主要なチェックポイントの通過タイムを確認しましょう。1kmごとのマラソンペース表を見れば、当日の走りのイメージが具体的になります。

参考資料

• 東京マラソン（公式サイト）（新しいタブで開きます）
• World Athletics: マラソンは42.195km（新しいタブで開きます）

よくある質問

01

サブ4を達成するには、どのくらいのペースが必要ですか？

サブ4（4時間切り）を目指すなら、1kmあたり約5分41秒の平均ペースをキープするのが目安です。この安定したリズムで走れば、ハーフ地点をちょうど2時間で、30km地点を2時間50分38秒で通過できます。序盤からこのペースをしっかり刻むことが、終盤を力強く走り抜くためのいちばんの近道です。

02

サブ3.5やサブ4.5のペースは？

サブ3.5（3時間半）ならキロ約4分58秒、サブ4.5（4時間半）ならキロ約6分23秒が目安になります。もしサブ3を目指すなら、キロ4分15秒のペースが必要です。計算機に具体的な目標タイムを入力すれば、あなたにぴったりのペースとマラソンペース表がすぐに確認できますよ。

03

イーブンペースとネガティブスプリット、どちらが良いですか？

一番安全で確実なのはイーブンペース（一定のペース）です。体力を均等に配分できるため、あの恐ろしい「30kmの壁」を避けるのに役立ちます。後半にペースを上げるネガティブスプリットは決まると最高ですが、かなりの持久力と忍耐が必要です。まずはイーブンペースで入り、30kmを過ぎてまだ脚に余裕があれば少しペースを上げる、という走り方がおすすめです。

04

このマラソンペース計算はどのくらい正確ですか？

計算自体はとても正確で、目標タイムを42.195kmで割った数字がそのまま出ます。ただ、本番のレースには予想外のことがつきものです。当日の気温や起伏、風の強さ、補給のタイミング、そしてこれまでの練習量などがすべて影響します。ここで計算したマラソンペース表はガチガチのルールではなく、あくまで便利な「目安」として使い、当日の体の状態に合わせて柔軟に調整してください。

05

レース序盤で「貯金」を作らない方がいいのはなぜですか？

スタート直後の体力があるうちは、ついつい目標ペースより速く走って「貯金」を作りたくなりますよね。でも、これはほぼ確実に裏目に出ます。序盤に速く走ると、後半に必要なエネルギーをあっという間に使い果たしてしまうからです。結果的に、序盤で稼いだタイム以上に、ラスト10kmで大きく失速してしまうランナーがほとんどです。焦らず、じっと我慢してペースを守るのが結局は一番タイムが良くなります。

06

スプリットタイム（通過タイム）を共有したり印刷したりできますか？

もちろんです。「結果をシェア」ボタンを使えば、今の計画をそのまま開けるリンクをコピーできますし、「スプリットをコピー」でご自身のスマホのメモ帳などに貼り付けることもできます。「ペースバンドを印刷」を使えば、レース当日に腕に巻けるチェックポイントのリストが印刷できるので、ぜひ活用してください。