ペース計算
10Kペース計算ツール
10Kの目標タイムを、実践で使える具体的なペース計画に変えましょう。平均ペース、5kmの中間地点、全スプリットをまとめて確認できます。
mm:ss または h:mm:ss
平均ペース
5:00 /km
km/h
12.0
mph
7.5
5km
25:00
フィニッシュ
50:00
スプリット
時計の設定、練習メモ、レース当日のペース確認に使えるスプリット表です。
| 区間 | ペース | 経過タイム |
|---|---|---|
| 1 km | 5:00 | 5:00 |
| 2 km | 5:00 | 10:00 |
| 3 km | 5:00 | 15:00 |
| 4 km | 5:00 | 20:00 |
| 5 km | 5:00 | 25:00 |
| 6 km | 5:00 | 30:00 |
| 7 km | 5:00 | 35:00 |
| 8 km | 5:00 | 40:00 |
| 9 km | 5:00 | 45:00 |
| 10 km | 5:00 | 50:00 |
10Kはしっかり走り切れる短さがありつつ、ペース配分によって結果が大きく変わる絶妙な距離です。このランニングペース計算ツールは距離を10kmに固定しているため、入力するのは目標タイムだけ。平均ペース、5km地点の通過タイム、全スプリットをすぐに確認できます。マラソンペース計算やハーフマラソンに向けた基準作りとしても活用できます。
レース当日の計画としてはもちろん、テンポ走やビルドアップ走の目安としても使えます。近い目標タイムを一覧で比べたい場合は、ここで正確な目標を確認したあとに10Kペース表もあわせて活用してみてください。
10Kペースの計算方法
10Kでは、合計の目標タイムを10で割ると1kmあたりの平均ペースになります。50分の目標なら合計3,000秒。これを10で割ると300秒、つまり1kmあたり5分00秒のペース計算になります。
10Kのペース配分
10Kで最も確認しておきたいのが、スプリット表の「5km地点」です。ここで予定より速すぎる場合、後半の7〜8kmあたりで急に足が重くなることがあります。逆に予定より少し遅い場合でも、体力に余裕が残っていれば後半でじわじわと巻き返すことができます。
経験豊富なランナーなら後半にペースを上げるネガティブスプリットも有効ですが、前半との差は小さく留めましょう。「前半はコントロール、後半は集中して押し切る」という感覚が一番分かりやすく結果に繋がります。
東京で10Kを走る場合のアドバイス
皇居ランのコースを2周すると、ほぼ10kmの練習になります。5kmの中間地点と最後の2kmの粘りを、複雑なルートを考えずに実戦形式で確認できるのが大きなメリットです。また、川沿いのフラットなコースも、信号待ちでリズムを切らさずにペースを保ちたいときに向いています。
東京では、季節によって同じペースでもキツさがまったく異なります。湿度が高い時期は、涼しい日の目標よりも10〜20秒/kmほど遅く見積もる方が現実的な場合も少なくありません。目標に向けた練習を一緒にするグループを探すなら、Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンとクラブ・サークル一覧をぜひチェックしてみてください。
東京で自分に合うランニングコミュニティを見つけよう
東京各地で開催されるランニングイベント情報を、週1回無料でお届けします。
使い方
-
目標タイムを設定する
50:00のようなフィニッシュ目標を入力するか、10Kでよく使われるプリセットを選びます。距離は自動的に10kmに固定されています。
-
5kmの行を確認する
レースの後半に入る前に、スプリット表の5km行を見て予定通りに進んでいるか確認しましょう。
-
プランを保存する
スプリットをコピー、共有、または印刷して、日々の練習やレース当日のペース確認に活用してください。
10Kの目標ペース
10Kでは、前半の5kmを落ち着いて走ることが後半の粘り強さにつながります。
| 目標 | 平均ペース | 5km地点 |
|---|---|---|
| 1:10:00 | 7:00/km | 35:00 |
| 1:00:00 | 6:00/km | 30:00 |
| 50:00 | 5:00/km | 25:00 |
| 45:00 | 4:30/km | 22:30 |
よくある質問
- 10Kのペースはどう計算しますか？
- 目標タイムを10kmで割ると、1kmあたりの平均ペースが分かります。たとえば50分の10Kなら、3,000秒を10で割って300秒、つまり5分00秒/kmです。このランニングペース計算ツールでは中間地点や全スプリットも自動で表示します。
- 10Kを50分で走るにはどのペースが必要ですか？
- 10Kを50分で走るには、平均5分00秒/kmが必要です。5km地点は25:00、8km地点は40:00が目安になります。50分を少し余裕を持って切りたい場合は、4分55秒/km前後を目標にペース計算すると良いでしょう。
- 10Kはイーブンペースで走るべきですか？
- 多くのランナーにとって、イーブンペース（一定のペース）が最も分かりやすく確実です。10Kは序盤に速く入りすぎると後半で大きく失速しやすい一方、ゆっくりしすぎると後から取り返す時間も限られます。5kmまでは余裕を残す意識が大切です。
- キロ表示とマイル表示は切り替えられますか？
- はい。10Kは距離自体がメートル法であり、日本の大会や東京のコースもキロ表示が多いため、初期設定はキロ表示にしています。マイルで練習している場合や、マイルからキロへペース計算（換算）したい場合はワンタップで切り替えられます。
- 近い10Kの目標タイムを比べるには？
- この計算ツールで正確な目標を確認したあと、関連ツールから10Kペース表を開くと、複数のペースを一覧で比較できます。現実的な目標と少し攻めた目標を比べたいときにとても便利です。
関連ツール
- 5Kペース計算ツール初めての5K、Couch-to-5K後の卒業ラン、自己ベスト狙いまで。目標タイムから平均ペースと1kmごとの通過タイムを確認できます。
- 10Kペース表10K全体のペース配分がひと目で分かります。目標ペースを見つけ、5km前後の主要な通過タイムを確認して、レース当日用に印刷して活用しましょう。
- ハーフマラソンペース計算ハーフマラソンの目標タイムから、レース当日の具体的なペース配分を作成します。正確な平均ペースや確実な5kmごとのチェックポイント、持ち歩けるスプリット表を確認しましょう。
- ランニングペース計算どれくらいの速さで走ればいいか、正確なペースを計算します。距離とタイムを入力して、あなたのペースとスプリットを確認しましょう。