10Kペース表

10Kの目標タイムを達成するには、どのくらいのペース配分が必要でしょうか？この10Kペース表を使えば、目標タイムから主要なチェックポイントの通過タイム（スプリット）がひと目で分かります。フィニッシュタイムの行を横に追うだけで、レース後半のキツくなる前に予定通り進んでいるか確認できます。

10Kは距離自体がメートル法のレースなので、このツールもデフォルトでキロ表示（/km）になっています。もちろん、時計や練習メニューをマイルで管理している方は、ワンタップでマイル表示に切り替え可能です。また、フルマラソンに向けたマラソンペース表（マラソン ペース 表）への足掛かりとしても非常に役立ちます。目標ペースをハイライトして、レース当日用にきれいな一覧表として印刷しておきましょう。

ペースが10Kタイムに変わる仕組み

通過タイム = 1kmあたりのペース × 距離

通過タイムは、あなたの走るペースに距離を掛けたものです。たとえば、1kmあたり5分00秒で走れば、5kmは25分00秒、10K全体はちょうど50分00秒になります。この表では、同じイーブンペースの計算をすべての行にあらかじめ反映しています。

このペース表の使い方

すでに目標タイムが決まっている場合は、フィニッシュタイムの列からそのタイムを探してください。そして左側を見ると、平均してキープすべき1kmあたりのペースが分かります。普段からペースを基準に練習している方は、左の列から自分のリズムを探し、右へ読めば10Kの予想タイムが分かります。

この表で特に大切なのは5km地点です。レースの半分で予定通りかを確認でき、最後の3分の1が苦しくなる前にペース判断ができます。ハイライト枠を使えば、目標の行を表示したまま近いペースと見比べられます。

この表はイーブンペースを前提にしています。実際の10Kでは、最初の2kmを「苦しすぎない速さ」に抑えることが大切です。10Kの結果から他の距離の予想タイムを知りたい場合は、レースタイム予測ツールもおすすめです。

東京で10Kを走る場合のアドバイス

東京でシンプルに10Kの練習をするなら、皇居を2周するルートが便利です。ほぼ10kmになるため、5km地点の通過タイムや最後の2kmの粘りを、複雑なコースを考えずに実戦形式で確認できます。

10Kでは天候の影響も大きく出ます。湿度の高い朝は、2km地点で楽に感じるペースでも7km以降に急に体が重くなることがあります。紙の上の目標タイムだけでなく、その日の体感に合うペース行を選びましょう。

目標ペースを地元のランナーと一緒に練習したい方は、Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンで東京各地のグループラン情報をチェックできます。クラブ・サークル一覧から、自分のペースに合うコミュニティを探すこともできます。