VDOT計算

今の自分の走力を正確に知ることは、ケガを防ぎながら着実にタイムを縮めるための第一歩です。この計算ツールを使って直近のレース結果を入力すれば、あなたのVDOTスコアが分かります。そこから、ゆったりしたリカバリージョグからきついトラックでのインターバルまで、すべての練習における最適なペースを見つけることができます。

まずは下で直近のレース距離を選び、タイムを入力してみてください。表示はキロメートルが初期設定ですが、マイルに切り替えるとペース表もすぐに更新されます。もし過去のテストなどで自分のVDOTをすでに知っている場合は、詳細設定から直接入力することもできます。

VDOTの計算方法

VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
%max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t)
VDOT = VO2 ÷ %max

VDOTの計算は2つの原則に基づいています。1つ目は、走る際の酸素コストが速度（v、メートル毎分）の増加とともに大きくなること。2つ目は、レースの継続時間（t、分）に応じて、自分の限界のうち維持できる割合が決まることです。5Kではマラソンよりも高い割合を維持できます。酸素コストをこの「維持できる割合」で割ることで、あなたの本当の走力であるVDOTが計算されます。

トレーニングペースの意味

VDOTシステムの素晴らしい点は、あなたの走力を5つの具体的なトレーニングゾーンに変換してくれることです。それぞれの練習を正しいペースで走ることで、ケガのリスクを最小限に抑えながら最大限のトレーニング効果を得られます。

イージーランのペース

ウォームアップやクールダウン、そして週の走行距離の大半を占める、会話ができるくらいのペースです。リラックスして走れるペースを保ちましょう。多くのランナーはジョグの日に速く走りすぎてしまい、本当に自分を速くしてくれるハードな練習のときに疲労を残してしまいます。有酸素の土台を作るために、イージーな日はしっかりとイージーペースを守りましょう。

マラソンペース

これはフルマラソンを走り切るための安定したペースです。レースに向けて練習していない場合でも、長めのペース走に最適な強度になります。イージーランとテンポ走のちょうど中間に位置し、長い距離を走る中で効率よくエネルギーを消費する方法を体に教え込みます。

閾値（テンポ）ペース

閾値ペースは「テンポペース」とも呼ばれます。心地よいきつさで、通常は約1時間維持できる最速のペースです。このペースでテンポ走やインターバルを行うと乳酸性作業閾値が向上し、10Kからフルマラソンまでのレースでより速く走るためのカギとなります。練習を終えたときに「もう少しだけ長く走れたな」と思えるくらいが理想です。

インターバルペース

インターバルペースはかなりきつい強度です。通常は3分から5分の疾走を、間のリカバリージョグを挟みながら繰り返します。このペースはVO2maxを向上させ、ランニングのためのより大きなエンジンを作り上げます。さらに速くて短いレペティションペースのゾーンは、純粋なスピードとランニングエコノミーを磨くために使われます。

常に「いまの走力」を使う

ランナーがもっとも陥りやすいミスは、「目標としているタイム」を使ってVDOTを計算してしまうことです。VDOTシステムは、現在の自分の状態に正直になって初めて効果を発揮します。実際に全力で走った直近のレース結果を使いましょう。

また、長い距離の予想タイムは、そのスピードに見合った持久力があることを前提としています。もし5Kのタイムを使ってフルマラソンの予想タイムを出した場合、その結果は楽観的なものになりやすいので注意してください。

東京でVDOTワークアウトに取り組む

こうした指定されたペースで走る練習は、仲間と一緒に行うほうがずっと簡単です。一人で閾値ペースを維持するのは、特に湿度が高い東京の夏場では非常にハードです。

東京の多くのローカルクラブが、代々木公園で計画的なインターバルセッションを行ったり、皇居の周回コースでテンポ走を企画したりしています。私たちのクラブ・サークル一覧を利用すれば、あなたの特定のVDOTトレーニングペースにぴったり合うグループを見つけることができます。無料のメールマガジンでも都内で開催されるレース情報をお届けしています。自分の今の走力をテストし、次のVDOTスコアを見つけるための素晴らしい機会になるはずです。