マラソンペース表

このマラソンペース表を使えば、目標タイムを達成するためにどんなリズムで走ればいいのかがすぐに分かります。頭の中で面倒な計算をしなくても、自分の目標を見つけるだけで、コース上の各チェックポイントを通過すべき時刻がひと目で確認できます。

東京のレースの多くはキロ単位で距離が表示されるため、この表もデフォルトではキロ表示のマラソンペース表になっています。もちろん、マイル表示に慣れている方はワンタップで単位を切り替えられます。さらに、目標ペースをハイライトして、スタートの号砲が鳴る前に見直せるようきれいなコピーを印刷することもできます。

ペースがフィニッシュタイムに変わる仕組み

通過タイム = 1kmあたりのペース × 距離

スプリットタイム（通過タイム）は、単純にあなたの走るペースにそこまでの距離を掛けたものです。たとえば1kmあたり5分30秒のペースで安定して走れば、10km地点に着くのはちょうど55分00秒になります。そのまま同じペースでフルマラソンの42.195kmを走り切ると、3時間52分04秒でゴールできます。この表は、その計算をあなたに代わってすべて済ませてあるのです。

このペース表の使い方

もしすでに目標のフィニッシュタイムが決まっているなら、表の右側からそのタイムを探してください。そして左に視線を移せば、キープすべき「1kmあたりのペース」が分かります。逆にペースを基準に練習している方は、左側の列から自分が心地よく走れるペースを見つけ、そこから右に読んでいけば、そのペースで完走した場合の予想タイムが分かります。

ハイライト枠に目標を入力すると、スクロールしても自分の行に印が付いたままになります。これは、少し高めの「目標A」と、現実的な「目標B」など、いくつかのパターンを見比べたいときにとても便利です。

なお、このマラソンペース表はスタートからフィニッシュまで全く同じペースで走ることを前提としています。実際のレースでは多少のペース変動があるはずです。もし、最初はゆっくり入って後半にペースを上げるなど、より詳しい戦略を立てたい場合は、マラソンペース計算ツールをチェックしてみてください。

東京マラソンを走る場合のアドバイス

もしあなたが東京マラソンを走るなら、イーブンペース（一定ペース）の戦略を試す絶好のチャンスです。コースがとてもフラットで走りやすいことで有名なので、このペース表にある通りに淡々と走るのが十分に可能です。

ただ、最初の6kmは全体的にゆるやかな下り坂になっています。ここでは信じられないほど体が軽く感じて、予定より速く走りたくなるランナーがほとんどです。でも、そこはぐっと我慢してください。下り坂を利用して「楽に目標ペースをキープする」にとどめ、余分な貯金を作ろうとしないでください。序盤で飛ばしすぎると、ほぼ確実に後半のタイムロスにつながります。

また、3月上旬の東京の朝はかなり冷え込み、スタート前は6℃前後になることが多いです。これはマラソンを走るには素晴らしい気温ですが、スタートブロックで待機している間はしっかり防寒対策をしてください。

本番前に目標ペースを試すなら、地元のランナーと一緒に走るのがおすすめです。Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンでは、東京各地で開催されるグループランの情報を毎週お届けしています。また、クラブ・サークル一覧を使えば、皇居ランや代々木公園ランニングなど、あなたとぴったり同じペースで練習している地元のコミュニティを見つけることができます。