5Kペース表

5Kの目標タイムを達成するには、どのくらいのペースで走ればいいのでしょうか？この5Kペース表なら、目標タイムから1kmごとの通過タイム（スプリット）がひと目で分かります。スタート前のウォームアップ中に頭の中で計算する必要はありません。

日本の市民マラソン大会や公園のランニングコースではキロ表示が一般的なので、このツールはデフォルトでキロ表示（/km）になっています。海外のレースなどでマイル表示に慣れている方は、ワンタップで切り替え可能です。また、フルマラソンに向けたマラソンペース表（マラソン ペース 表）の事前準備としても活用できます。目標ペースをハイライトして、レース当日用にきれいな一覧表として印刷することも可能です。

ペースが5Kタイムに変わる仕組み

通過タイム = 1kmあたりのペース × 距離

通過タイムは、あなたの走るペースにそこまでの距離を掛けたものです。たとえば、1kmあたり5分00秒で走れば、1kmは5分00秒、3kmは15分00秒、5K全体はちょうど25分00秒になります。この表では、あらゆるペースの計算をあらかじめすべて済ませてあります。

このペース表の使い方

すでに目標タイムが決まっている場合は、フィニッシュタイムの列からそのタイムを探してください。そして左側を見ると、平均してキープすべき1kmあたりのペースが分かります。普段からペースを基準に練習している方は、左の列から自分のリズムを探し、右へ読めば5Kの予想タイムが分かります。

ハイライト枠は、現実的な目標と少し攻めた目標を見比べたいときに便利です。印を付けたいペースを入力すると、スクロールしても自分の行がすぐに見つかります。

この表はスタートからフィニッシュまで同じペースで走ることを前提にしています。5Kは最初の1kmが楽に感じやすいため、序盤の通過タイムは「もっと速く行ける」という合図ではなく、ペースを守るための目安として使いましょう。最近のレース結果から他の距離の予想タイムを知りたい場合は、レースタイム予測ツールもおすすめです。

東京で5Kを走る場合のアドバイス

東京で5Kの練習をするなら、皇居の周回コースがとても便利です。1周がほぼ5kmなので、このペース表の通過タイムをそのまま実戦形式で試しやすく、複雑なルートを考える手間も省けます。

本気で5Kを走るときは、最初の1kmを速く、でもコントロールできる範囲に抑えることが大切です。2kmに入る前から息が上がっているなら、最後の直線はこの表が示す以上にずっと苦しく感じるはずです。夏の湿度が高い日は、少し遅めのペース行を選んで無理なく走りましょう。

目標ペースを地元のランナーと一緒に練習したい方は、Tokyo Run Clubsの無料メールマガジンで東京各地のグループラン情報をチェックできます。クラブ・サークル一覧から、自分のペースに合うコミュニティを探すこともできます。